אם אתה הנקה, יש סיכוי טוב שרמות הרעב שלך הגיעו לשיא של כל הזמנים... וזה לא פלא! נכון לעכשיו, הגוף החרוץ שלך שורף כל כך הרבה קלוריות ביום כדי לתדלק את ייצור החלב שלך. לכן, ברור שאתה צריך יותר קלוריות וחומרים מזינים כדי לעמוד בקצב. למעשה, ה מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן ממליצה להורים סיעודיים לקחת א נוֹסָף 330 עד 400 קלוריות ביום כדי להישאר מוזנים היטב. אבל כל אוכל לא יתאים. במקום זאת, המזונות הטובים ביותר להנקה צריכים לספק מספר חומרים מזינים בו-זמנית כדי למקסם את הבריאות שלך ושל הקטן שלך. (בנוסף, מה הם הורים טריים אם לא ריבוי משימות יוצאי דופן? המזונות הידידותיים להנקה שלנו צריכים להיות זהים!) כדי להפיק את המרב מכל ביס, הורים מניקים רוצים לסבול ממזונות שעוזרים לך... קבל מספיק קלוריות כדי להישאר מלא בדלק למנוע חוסרים תזונתיים שמפחיתה את איכות החלב תפקוד במיטבך ויש להם רווחה כללית הנה, 10 מזונות עמוסי תזונה שעושים את כל האמור לעיל. ולא, אתה לא צריך להתחיל לשכן את כולם עכשיו! במקום זאת, חשוב להוסיף מזון אחד חדש בכל שבוע. המזונות הטובים ביותר להנקה מס' 1: סלמון עד עכשיו, אנחנו מכירים את האכילה הזו דגים בהריון זה טוב עבורך בדיוק כמו שזה טוב לתינוק - והיתרונות מתרחבים ממש עד להנקה. מחקר הראה שהורים סיעודיים שאוכלים דגים עשויים אפילו לייצר יותר חלב. מעבר לכך, אכילת סלמון עשיר בחלבון, למשל, יכולה לעזור להפוך את חלב האם שלך למקור הטוב ביותר של התינוק ל-DHA ו-EPA, סוגים של חומצות שומן אומגה 3 שחשובות להתפתחות מערכת העצבים של הקטן שלך. סלמון מציע גם כולין, חומר תזונתי זה ' קשורים להתפתחות המוח של תינוקות. (מומלץ להורים מניקים לצרוך 550 מיליגרם של כולין מדי יום לאורך כל הדרך של תינוק שנה ראשונה.) בונוס: סלמון הוא גם אחד ממקורות המזון הבודדים של ויטמין D, המסייע בספיגת הסידן. בנוסף, מאז מחקרים מראים שחסר בויטמין D קשור לשכיחות של דיכאון לאחר לידה , זה ' זה לא רעיון רע לאכול. תאכל את זה זֶה דֶרֶך: תהנה מהסלמון שלך בגריל, מאודה, אפילו טרי מחוץ לקופסה! סלמון משומר הוא תוספת מושלמת לסלט טרי ולהכנת קציצות סלמון מטוגנות במחבת. בזמן הנקה, אתה יכול ליהנות בבטחה מ-2 עד 3 מנות של 4 אונקיות של סלמון בשבוע. המזונות הטובים ביותר להנקה מס' 2: ירקות חרדל ירקות עלים ירוקים כהים, כמו ירקות חרדל, מלאים בחומרים מזינים נותני בריאות, כמו סיבים, פלבנואידים, סידן וויטמינים A, C, E ו-K. (ויטמין K עשוי להישמע מוכר כי ניתנים לילודים. זריקות ויטמין K זמן קצר אחרי שהם נולדו כדי לעזור לדם להקריש ולמנוע דימום רציני.) עוד עלים ירוקים פלוס: F לבונואידים בירוק חרדל נחשבים כמקדמים ייצור פרולקטין, שהוא ההורמון העיקרי לייצור חלב. תאכל את זה זֶה דֶרֶך: הכינו עלי חרדל בדיוק כמו שהייתם מכינים תרד. אבל עם העלי הירוק הזה, צפו לטעם חזק יותר. נסה להקפיץ את שלך בשמן זית ושום ולשלב עם עוף פלפל לימון ובטטות צלויות לארוחת ערב טעימה. המזונות הטובים ביותר להנקה מס' 3: בשר בקר רזה חיזוק זה לא רק עבור מפתחי גוף. הורים מיניקים צריכים גם הרבה חלבון - תוספת של 25 גרם מדי יום ליתר דיוק. המלצות חלבון אופייניות הן 0.36 גרם לכל קילוגרם משקל גוף. אז אם אתה, נניח, 140 פאונד, אתה בדרך כלל צריך כ-50 גרם חלבון מדי יום. אבל כשאתה מניקה, סה'כ בליטות של עד 75 גרם חלבון ביום. בנתחים רזים של בקר יש הרבה חלבון, בתוספת הרבה ויטמין B12, שהוא רכיב תזונתי חיוני לשמירה על תאי הדם האדומים של תינוקך החדשים בריאים ותפקודם. זה כל כך חשוב שאם את צמחונית או טבעונית, זה רעיון טוב לדבר עם הרופא שלך כדי לראות אם את צריכה לקחת תוסף B12 בזמן הנקה. תאכל את זה זֶה דֶרֶך: שוב, רזה זה הכי טוב! אז קנה בשר בקר טחון רזה 90%, סינטה, חזה או בשר תבשיל. ואם אפשר, בחר בשר בקר מוזן דשא, שיש בו פחות שומן וקלוריות מהזן המוזן בדגנים - והוא אינו מכיל תוספת הורמונים או אנטיביוטיקה. המזונות הטובים ביותר להנקה מס' 4: אשכוליות מסתבר, כאשר הנקה, שלך הצרכים של ויטמין C עולים מעט. אז אם אתה מניקה, אתה צריך לצלם 120 מיליגרם ביום. מקור טוב לוויטמין C כולל את האשכולית היפה בוורוד, שהיא גם מקור מצוין לפולאט, ויטמין B מסיס במים שאולי אתה זוכר שהיה סופר חשוב במהלך ההריון . (פולאט המכונה חומצה פולית, מקדם ייצור של תאים חדשים ובריאים.) חומצה פולית נשאר חשוב מתי סיעוד, אבל מחקר ביומן חומרים מזינים מציין שההנקה מעלה הסיכון שלך למחסור בחומצה פולית . ואם אתה לא מקבל מספיק, גם התינוק שלך לא מקבל מספיק. תאכל את זה זֶה דֶרֶך: אשכוליות הן אחת מבחירות ארוחת הבוקר הקלות ביותר בסביבה, אבל אל תגביל אותה לארוחת הבוקר שלך. נסה לצלות אותו, להוסיף קטעים עסיסיים לסלט פירות, לערבב אותו לתוך הסלט הירוק שלך, או אפילו ליצור סלסת הדרים בהירה שתלווה מנת דג. המזונות הטובים ביותר להנקה מס' 5: חומוס חומוס עשיר בסיבים ועמוס בחלבונים, מעוצב בצורה מושלמת כדי לשמור על איזון טוב של רמת הסוכר בדם. (זה אומר שאין נסיעות ברכבת הרים באנרגיה גבוהה עד נמוכה.) חומוס גם שופע ויטמין B6, שעוזר למערכת החיסונית שלך ושל תינוקך לתפקד במיטבם. ויש עוד! חומוס מכיל משהו שנקרא ספונינים, שהוא תרכובת טבעית שנמצאת בחלק מהמזונות הצמחיים שעשויה לעזור לך לייצר יותר חלב לתינוק שלך, על פי מחקר ב- כתב עת להנקה אנושית . תאכל את זה זֶה דֶרֶך: חומוס עובד היטב בצ'ילי ירקות, מרק, או צלוי עבור חטיף חצי מלוח. וחומוס הוא המרכיב העיקרי בחומוס בריא. המזונות הטובים ביותר להנקה מס' 6: אורז חום אורז חום הוא דגן מלא פנטסטי המצוי בסיבים תזונתיים (2 גרם בכל חצי כוס), מה שאומר שאחרי האכילה, תישארו מרגישים שבעים יותר, תתעכלו טוב יותר - ותשמרו על רמות הסוכר בדם יציבות. אורז חום עשיר גם בתיאמין (המכונה ויטמין B1), הממלא תפקיד מפתח במטבוליזם האנרגיה - משהו שכל ההורים הטריים צריכים. ומכיוון שתיאמין עובר בחלב אם, כאשר אתה מקבל מספיק, גם בייבי עושה זאת. וזה חשוב כי תינוקות צריכים תיאמין לגדילה והתפתחות מיטבית. תאכל את זה זֶה דֶרֶך: הוסיפו אורז חום לקערת אורז עוף תאילנדי, זרקו מעט פנימה עם תרד ועגבניות לסלט טעים, או הכינו אורז חום וירקות מוקפצים. המזונות הטובים ביותר להנקה מס' 7: אגוזי מלך אגוזי מלך הם חטיף עשיר בחומרים מזינים שקל לאכול... אפילו בזמן הנקה. הם עשירים במיוחד בשומנים בריאים ללב, הידועים גם בתור שומני אומגה 3. למעשה, אגוזי מלך תופסים משמעותית יותר חומצות שומן מסוג אומגה 3 מכל אגוז אחר, ומציעים עד 2.5 גרם לאונקיה. הם גם מקור נהדר לסיבים, אז אתה יודע שהם ' ll לשמור על תחושת שובע יותר זמן. בנוסף, כ-14 חצאי אגוזי מלך מסתכמים ב-185 קלוריות, ומקרבים אותך ליעד הקלורי החדש שלך. תאכל את זה זֶה דֶרֶך: שקול להוסיף את הסלט או היוגורט שלך עם אגוזי מלך או לשלב אותם עם חופן קטן של פירות יבשים. המזונות הטובים ביותר להנקה מס' 8: פטריות בדיוק כמו סלמון, פטריות הן אדירות בוויטמין D. מורלים, שנטרל, קרמיני ופורטובלו הם באופן טבעי גבוהים יותר ב-D, אבל כל פטרייה שנחשפת לאור UV לאחר הקטיף תציע דחיפה מוצקה של הויטמין. שוב, ויטמין D הוא מזון נהדר להנקה מכיוון שהוא עוזר לגוף לספוג סידן. למרות שהמכונים הלאומיים לבריאות ממליצים על 600 IUs של ויטמין D יומי לאמהות מניקות, לימודים להראות שצריכה גבוהה יותר (עד 6,400 IUs) בטוחה ועשויה להועיל יותר. אם אתה תוהה כמה ויטמין D אתה צריך לקחת, דבר עם הרופא שלך. אבל דעו שחצי כוס פטריות מספקת 9% מהערך היומי שלכם. תאכל את זה זֶה דֶרֶך: הוסיפו פטריות לחביתת הפטה שלכם בארוחת הבוקר, מלאו אותן בגבינה וירקות בארוחת הצהריים, זרקו אותן לארוחת העוף שלכם במרסלה, או החליפו את ההמבורגר שלכם בפורטבלו בגריל. המזונות הטובים ביותר להנקה מס' 9: ג'ינג'ר ג'ינג'ר הוא שורש צמחי בעל ריח חזק המשמש כתבלין כדי לשפר כל כך הרבה מנות וקינוחים מרחיקי שפתיים, אבל זה גם תוספת נהדרת לתזונה שלך בהנקה. מחקרים הראו כי הכללת ג'ינג'ר בתערובת עשויה להגביר את ייצור חלב אם. א מחקר 2016 על אמהות מניקות מצאו שאלו שצרכו 500 מיליגרם של תוסף ג'ינג'ר ייצרו יותר חלב אם לאחר שלושה ימים מאשר אלו שנטלו פלצבו. אמנם זה לא ברור אֵיך ג'ינג'ר עשוי לעשות זאת, שורש ג'ינג'ר נחשב לתבלין בטוח לשילוב בארוחות שלך בהנקה או אחרת. תאכל את זה זֶה דֶרֶך: הוסף ג'ינג'ר טרי או מיובש לסיר טריאקי מוקפץ, קערות אורז תוצרת בית, או אפילו שיבולת שועל לארוחת הבוקר שלך. אפשר גם להרתיח כמה פרוסות ג'ינג'ר טרי במים ולתת לשבת 5 דקות, להסיר את הג'ינג'ר וליהנות מתה ממריץ. המזונות הטובים ביותר להנקה מס' 10: משמשים פירות האבן הבהירים האלה אולי קטנים, אבל ילד הם אדירים! לא רק שמשמשים מלאים בנוגדי חמצון, ויטמינים A, C ו-E, אשלגן ונשארים מלאים יותר בסיבים, הֵם 'ר ו חשבו להגביר גם את הורמון ייצור החלב פרולקטין. רק הערה: אמנם יש מחקרים מבטיחים וראיות אנקדוטיות לכך שמזונות מסוימים, כמו משמש, עשויים להגביר את אספקת חלב אם, אבל אם אתה מודאג לגבי האספקה שלך, עדיף לפנות לרופא או ליועצת הנקה לקבלת ייעוץ. תאכל את זה זֶה דֶרֶך: כשאתה נהנה מרענן, שמור על הקליפה מכיוון שהעור הוא המקום שבו שוכנים חלק גדול מהחומרים התזונתיים והסיבים. ותזכור, משמשים מיובשים הם חטיף סופר קל לשמור בארנק או ליד הרחפן לביס מזין. למידע מועיל עוד יותר על הנקה, עיין במאמרים הבאים: כיצד להתכונן להצלחה בהנקה טיפים להנקה לשינה טובה יותר הורים אמיתיים, דיבור אמיתי... על הנקה האם תינוקות יונקים צריכים להאכיל כל שעתיים?