בין התשוקות ל- בחילות בוקר , למצוא את המזונות הנכונים לאכול כאשר את בהריון יכול להיות מסובך. אבל כולנו יודעים שתזונה טובה היא המפתח לסריגת תינוק בריא ברחם... ולהכנתו לבכורה לאחר הלידה. בעוד שמרכיבים תזונתיים רבים חיוניים לתמיכה בגבשושית הגדלה שלך, חלקם קצת יותר קריטיים מאחרים. תן לקטנטן שלך את ההתחלה הטובה ביותר על ידי פלפל דיאטת ההריון שלך עם חומרים מזינים מובילים אלה. דיאטת הריון חובה מס' 1: ברזל עכשיו כשאת בהריון, שלך הגוף זקוק לכמות כפולה של ברזל זה קרה לפני ההריון. ברזל הוא מינרל מפתח מכיוון שהוא מספק חמצן וחומרים מזינים ישירות לתינוק הגדל שלך. והברזל שהתינוק לעתיד שלך מקבל לפני שהוא נולד ממשיך להיות חשוב לאחר מכן. אתה מבין, תינוקות אוגרים ברזל בגופם ותלויים בו עבורם ששת החודשים הראשונים . הבעיה? מחסור בברזל בהריון משתולל, ומשפיע על אחד מכל שני הריונות. כדי לעזור להימנע ממחסור בברזל - וכדי לערום את החפיסה הבטוחה-לא מסובכת-הריון לטובתך - חשוב לקחת ויטמין טרום לידתי המכיל ברזל ולאכול תזונה עשירה במינרל חשוב זה. אמהות לעתיד זקוקות ל-27 מיליגרם ברזל בכל יום. הנה, מאכלים שיביאו אותך לשם: דגני בוקר מועשרים: 1 כוס (18 מיליגרם) שעועית לבנה: 1 כוס (8 מיליגרם) עדשים: 1 כוס (7 מיליגרם) סטייק פלנק: 3.5 אונקיות (6.7 מיליגרם) שוקולד מריר: 3 אונקיות (6 מיליגרם) מולים מבושלים לחלוטין: 3 אונקיות (5.7 מיליגרם) תרד מבושל: חצי כוס (3 מיליגרם) קשיו 18 אגוזים (2 מיליגרם) לארוחת צהריים ממוקדת ברזל, הכינו כוס עדשים אחת עם חצי כוס תרד מבושל (10 מיליגרם) ואתם ' נמצאים כבר ב-37% מצרכי הברזל היומי שלך. לעזרה בחטיף, ערבבו 3 אונקיות של שוקולד מריר עם 18 אגוזי קשיו (8 מיליגרם) עבור 30% מהמינון היומי שלכם. האם ידעת? עדיף לשלב מאכלים מלאי ברזל עם מזונות עשירים בוויטמין C, כמו פלפלים או פירות הדר. ויטמין C פועל עם ברזל כדי לעזור לגופך לספוג יותר מהמינרל. מדברים על עבודת צוות! דיאטת הריון חובה מס' 2 : יוֹד יוד הוא מינרל עם כמה תפקידים חשובים: לשפר את בריאות בלוטת התריס, שעוזר לך להשתמש ולאגור אנרגיה ממזון... ו כדי לחזק את התפתחות מערכת העצבים של בייבי, כולל המוח, חוט השדרה והעצבים שלהם. וזכור, אם אתה לא מקבל מספיק יוד במהלך ההריון, גם התינוק שלך לא. בעוד מחסור חמור ביוד הוא די נדיר בארצות הברית, אפילו א מחסור קל במהלך ההריון עדיין עלול לגרום לפגיעה קוגניטיבית בילדים. עדיף עבור אנשים בהריון לקבל 220 מיקרוגרם של יוד מדי יום. אבל אל תצפה שהלידה שלך תמיד תספק את הסחורה, מכיוון שלא כולם מכילים יוד. כמה מקורות טובים ליוד כוללים: אצות מיובשות: 33 גיליונות (220 מיקרוגרם) בקלה אפוי: 3 אונקיות (158 מיקרוגרם) יוגורט יווני רגיל: 1 כוס (116 מיקרוגרם) חלב פרה: 1 כוס (85 מיקרוגרם) מלח שולחן עם יוד: רבע כפית (76 מיקרוגרם) חטיף של 33 דפי אצות מיובשים (220 מיליגרם) יעניק 100% מהערך היומי שלך! לחלופין, פזרו רבע כפית מלח שולחן עם יוד על 3 כוסות פופקורן מוקפץ בשמן זית (76 מיליגרם) ושדכו את זה עם כוס חלב (85 מיליגרם) עבור 76% מהדרישות היומיות שלכם. האם ידעת? כל מלח יוד הנמכר בארה'ב מכיל 45 מיקרוגרם יוד לגרם מלח. אבל מלח ים בדרך כלל מכיל פחות יוד מאשר מלח שולחן. דיאטת הריון חובה מס' 3: חומצה פולית או פולית חומצה פולית היא מרכיב תזונתי שתינוקות זקוקים לו - והם צריכים אותו מההתחלה. (למעשה, זה חשוב עוד לפני ההתחלה!) כאשר התינוק שלך רק מתחיל להתפתח, חומצה פולית עוזרת ליצור את מה שנקרא הצינור העצבי, וזה מה שהופך בסופו של דבר למוח ולחוט השדרה של התינוק. לאחר פ אולט לפני ובמהלך ההריון עוזר להגן על הילד הקטן שלך ממומים מולדים במוח ובעמוד השדרה, כולל שדרה ביפידה. (חומצה פולית, אגב, היא הצורה הסינתטית של חומצה פולית שנמצאת במזונות מועשרים ובוויטמינים לפני הלידה.) אם כל הנשים נטלו 400 מיקרוגרם של חומצה פולית מדי יום לפחות חודש לפני הכניסה להריון ו במהלך הריון מוקדם, זה יכול לעזור למנוע עד 70% ממומים בתעלה העצבית , על פי מצעד הדימס. (שצריכים בליטות של עד 600 מיקרוגרם ביום ככל שההריון מתקדם.) כדי לוודא שאתה מקבל מספיק, קח את הוויטמינים שלך לפני הלידה וחפש מזון בריא שעשיר ברכיב תזונתי מרכזי זה, כגון: דגני בוקר מועשרים: 1 כוס (189 מיקרוגרם) אספרגוס מבושל: חצי כוס (134 מיקרוגרם) שעועית: 1 כוס (131 מיקרוגרם) אורז לבן מועשר: 1 כוס (108 מיקרוגרם) סלק מבושל: חצי כוס (68 מיקרוגרם) מיץ תפוזים: 1 כוס (40 מיקרוגרם) לארוחת בוקר, שקול ליהנות מכוס אחת של דגני בוקר מועשרים (189 מיקרוגרם) עם חלב וכוס אחת של מיץ תפוזים (40 מיקרוגרם) תמורת 38% מהערך היומי של חומצה פולית. כתוספת למנה ראשונה עשירה בחלבון האהובה עליך, נסה חצי כוס כל אחת של סאוט זה אספרגוס אד (134 מיקרוגרם) ו קְפִיצָה זה ed סלק (68 מיקרוגרם) עבור 34% מהצרכים היומיומיים שלך. האם ידעת? אם אתה לוקח תוסף חומצה פולית עם מזון, הגוף שלך מסוגל להשתמש בערך 85% מהחומר התזונתי . אבל כשאתה לוקח את זה לְלֹא מזון, כמעט 100% מהחומצה הפולית המשלימה זמינה ביולוגית. דיאטת הריון חובה מס' 4: סידן מההתחלה, גידול תינוק דורש סידן - והרבה ממנו. תינוק לעתיד זקוק לסידן כדי לבנות עצמות חזקות, שיניים ושרירים. ואמהות לעתיד זקוקות לחומר התזונתי העיקרי הזה להריון כדי לעזור לשמור על לחץ הדם בשליטה, מה שיכול לעזור למנוע רעלת הריון , מה שמפחית את זרימת הדם לשליה. אנשים בהריון מעל גיל 19 זקוקים ל-1,000 מיליגרם סידן מדי יום. אתה יכול לקבל את הכמות המתאימה על ידי נטילת ויטמינים טרום לידתיים ואכילת מזונות שהם מקורות טובים לסידן, כולל: יוגורט רגיל: 1 כוס (448 מיליגרם) מיץ תפוזים מועשר: 1 כוס (349 מיליגרם) חלב סויה מועשר: 1 כוס (299 מיליגרם) טופו קשה: חצי כוס (253 מיליגרם) סרדינים משומרים: 3 אונקיות (200 מיליגרם) אדמה מבושל: חצי כוס (131 מיליגרם) שלבו כוס אחת של יוגורט רגיל (448 מיליגרם) עם חצי כוס פרוסות בננה לארוחת בוקר עם סידן שמספקת כמעט מחצית מצרכי הסידן היומי שלך. כאשר אתם מחפשים לנשנש, קחו חצי כוס אדמה מבושל (131 מיליגרם) וכוס אחת של מיץ תפוזים מועשר (349 מיליגרם) עבור 48% מדרישות הסידן היומיות שלכם. האם ידעת? ויטמינים טרום לידתיים נועדו לְהַשְׁלִים צריכת הסידן שלך, לא תהיה צריכת הסידן שלך! אם אתה מסתמך אך ורק על טרום לידות כדי לענות על צרכי הסידן שלך, לא תקבל מספיק . דיאטת הריון חובה מס' 5: חומצות שומן אומגה 3 אומגה 3 אחת במיוחד היא חומר תזונה חשוב במיוחד להריון: חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA). שומן בריא זה נמצא רק במזונות ובתוספי מזון. כלומר, הגוף שלך פשוט לא יכול לעשות את זה לבד. DHA הוא קריטי לחלוטין עבור הקטן שלך ' הצמיחה וההתפתחות של... במיוחד כשמדובר במוח ובעיניים של התינוק שלך. בזמן שהתינוק בעיצומו, תיהנו מ-1.4 גרם של שומני אומגה 3 מדי יום, כולל DHA. ומאז לא כל הויטמינים לפני הלידה מכילים DHA , תצטרך לחפש גם מקורות מזון, כמו דגים. למרות מה שאתה עשוי לחשוב, דגים יכולים להיות בטוחים מאוד בהריון - וגם חשוב. פשוט הגבל את הצריכה ל-8 עד 12 אונקיות בשבוע של דגי כספית נמוכים. הנה עוד כמה הדרכה: סלמון מבושל: 3 אונקיות (1.24 גרם) סרדינים משומרים: 3 אונקיות (0.74 גרם) שימורים, טונה קלה: 3 אונקיות (0.17 גרם) ביצה מבושלת: ביצה אחת (0.03 גרם) אם תוסיפו לסלט הארוגולה והאוכמניות שלכם 3 אונקיות סלמון מבושל (1.24 גרם), תיהנו מ-88% מהערך היומי שלכם של שומני אומגה 3. האם ידעת? אם אתה חושד שחסר לך DHA, שקול לבקש בדיקה אצל ספק שירותי הבריאות שלך. מחקר אחרון מצא כי אנשים בהריון שנטלו 1,000 מיליגרם DHA מדי יום במחצית האחרונה של ההיריון היו בעלי שיעור נמוך יותר של לידות מוקדמות מאשר נשים שנטלו את המינון הסטנדרטי של 200 מיליגרם. דיאטת הריון חובה מס' 6: חלבון חלבון הוא חומר תזונתי רב עוצמה להריון הנחשב לאבן בניין בסיסית לגדילת התינוק. זה מניע את היצירה, המבנה והתפקוד של התאים הגדלים של התינוק, השיער, העור, הציפורניים הקטנטנות ועוד הרבה יותר! כשזה מגיע לחלבון, כלל האצבע הוא זה: לכל הפחות, נשים בהריון צריכות לאכול 60 גרם חלבון ביום . עם זאת, כמה מומחים מאמינים כי הסף המינימלי צריך להיות גבוה יותר . בסופו של דבר, סביר להניח שאתה והבחור לעתיד שלך צריכים לצרוך 70 עד כ-100 גרם חלבון ביום, בהתאם למשקל ולטרימסטר שלך. שוחח עם רופא המשפחה או המיילדת שלך על הצרכים הספציפיים שלך וחפש חלבונים אלה מקורות: חזה עוף: 3 אונקיה (26 גרם) בשר בקר טחון: 3 אונקיות (21 גרם) גבינת קוטג: חצי כוס (14 גרם) שעועית שחורה: חצי כוס (7 גרם) חמאת שקדים: 2 כפות (7 גרם) ביצה מבושלת: 1 ביצה (6 גרם) לארוחת בוקר עמוסת חלבון, נסה שתי ביצים מקושקשות (12 גרם), מנגו טרי קצוץ וחצי כוס גבינת קוטג' (14 גרם) עבור 43% מהצרכים היומי של החלבון שלך. לארוחת צהריים, הכינו מנה אחת של טאקו עשיר בחלבון עם 3 אונקיות של בשר בקר טחון מבושל (21 גרם) ורבע כוס שעועית שחורה (3.5 גרם) עבור 41% מדרישות החלבון היומיות שלכם. האם ידעת? הגוף שלך סופג ומנצל את החלבון בצורה הטובה ביותר כאשר הוא מתפזר על פני כל היום - לא הכל נאכל בארוחת הערב! לעצות נוספות בנושא תזונה בהריון מ-Gabrielle McPherson, MS, RDN, LDN, עיין בסיפורים הבאים: חטיפי הריון דלי פחמימות לסוכרת הריון המחסור בהריון שאתה צריך לדעת עליו קלות בחילות בוקר - באופן טבעי האם אכילת דגים במהלך ההריון בטוחה?