זהו פוסט אורח בבלוג שנכתב על ידי היילי טארדי, מנהלת שיווק ב מצפה . בין אם קיבלת בברכה את ילדך הראשון או אם אתה הורה למספר רב של אנשים, סביר להניח שאתה מכיר את המאבק שמגיע עם הלהטט בתפקיד החדש שלך כמטפל. מגורה יתר על המידה מהקולות והעומס של צעצועים לפעוטות? זקוקים לנמנום, אבל יש לכם לוח זמנים להאכלה באשכול שלא ייתן לכם הפסקה? כביסה נערמת ללא סוף באופק? המעבר מטיפול בעצמך - או אולי בעצמך ובפרטנר שלך - לאחריות מלאה על בן אנוש זעיר אחר, יכול להרגיש מכריע. לזרוק את העובדה שפתרונות רבים דורשים זמן שאין לך, כסף שאתה לא רוצה לבזבז, ציוד שיתפוס יותר מקום ... ואתה עלול להרגיש עוד יותר נסחף. החדשות הטובות? יש כמה הרגלים קטנים שאתה יכול לאמץ כדי למצוא קצת שלווה. והכי טוב, הם עולים מעט עד כלום ואינם דורשים כלים מיוחדים! אז המשך לקרוא - אנחנו נדריך אותך! מה זה אומר להיות מרוכז כשאתה לחוץ, אתה - או הסובבים אותך - עשויים לשים לב שאתה זז מהר יותר - או אפילו צועד - או אולי תגלה שאתה נסער לאחר ששואלים אותך שאלה. בפנים, אתה עשוי להבחין בנשימה רדודה, מחשבות מבולבלות ורגשות כעוסים או מבולבלים יותר מהרגיל. מהצד השני - כשאתה הם מְרוּכָּז -אתה הופך יותר בהרמוניה עם הנפש והגוף שלך, כדי להבין בדיוק מה אתה צריך מאחרים (או מעצמך) ולהשיג תחושת רוגע. אנשים רבים מתארים את הריכוז כמציאת שלווה פנימית ברגע הנוכחי שלהם, דרך למצוא איזון בשינוי מתמיד, או יכולת לשלוט ברגשותיהם. איך למצוא את המרכז שלך כשהחיים מרגישים כבדים ככל שיותר ויותר אמהות מדווחות שהן נושאות את רוב משפחותיהן עומס נפשי והפיכתם להורה ברירת המחדל, קל להבין מדוע הם זקוקים לפתרונות אמיתיים ומעשיים. אז איך אתה יכול למצוא את המרכז שלך כמטפל? הנה, כמה טיפים. 1. עשו מיני מדיטציה. החוכמה ש מֶדִיטָצִיָה יכול לשמש להרגעת מוח מודאג עבר אנקדוטלי במשך מאות שנים. כיום, מחקר מאשש את הרעיון הזה ואף מצביע עליו הטבות נוספות לנשים המנסות להרות, בהריון כרגע, או כבר בשלב שלאחר הלידה. מהקטנה חֲרָדָה וסיכויי דיכאון להגברת איכות השינה - מדיטציה מראה הבטחה רבה. אם אינך בטוח כיצד להתחיל תרגול מיינדפולנס, התחל עם מדיטציה של דקה, כמו זֶה מ- Expectful. פשוט עצור את כל מה שאתה עושה ותן לעצמך להתרחק למשך 60 שניות. שבו במקום נוח - אולי זה ממש על רצפת המטבח (אנחנו לא שופטים!). קחו כמה נשימות עמוקות, ובאמת נסו להתמקד במה שאתם מרגישים בזמן שאתם מקשיבים למילים ממדריך המדיטציה שלכם. כשתסיים את המדיטציה שלך, תוכל לחזור ליום שלך, בתקווה במצב נפשי רגוע יותר. 2. נסה תרגיל נשימה. כאשר אתה חרד, אתה עשוי לשים לב שהנשימה שלך הופכת לקצרה. אולי אפילו תתחיל היפרונטילציה . נשימה רדודה זו יכולה להגביל את כניסת החמצן למחזור הדם שלך, לשנות את ה-pH של הדם שלך, או אפילו לגרום לך להיות סחרחורת או עילפון. עבודת נשימה , דומה ל מֶדִיטָצִיָה , מבקש לשנות את הדפוס הזה על ידי הזמנתך להתמקד באופן שבו אתה נושם ולהיות מכוון עם הנשימה שלך. תרגול זה בעצם אומר למערכת העצבים שלך שאתה בסדר, אתה לא בריחה, וזה הזמן להירגע. תרגיל פשוט של עבודת נשימה למתחילים, הנקרא נשימת קופסה , הוא מקום מצוין להתחיל בו: שאפו לארבע ספירות, החזיקו את האוויר בריאות למשך ארבע ספירות, נשפו במשך ארבע ספירות, ולאחר מכן החזיקו את הריאות הריקות למשך ארבע ספירות. חזור על זה מספר פעמים עד שתבחין בשינוי במצב הרוח שלך. 3. דברי חיוביות אל עצמך. הצהרות הפכו פופולריים בשנים האחרונות, ומסיבה טובה! אישור הוא הצהרה חיובית שאתה אומר לעצמך, בין אם פנימית או בקול רם, שעוזרת לך להחזיר את השליטה על המחשבות שלך. תחשוב על זה - כמה פעמים ביום אתה אומר לעצמך שאתה לא מסוגל למשהו, שהיית רוצה לעשות יותר, שהיית צריך להתאמץ יותר? אנחנו כאן כדי להגיד לך שאתה עושה שפע ! אז, החלף את הדיבור העצמי השלילי הזה בהצהרות כגון אלה ותהיה בדרך למערכת יחסים טובה יותר עם הנפש, הגוף שלך ועוד: 'אני עושה כמיטב יכולתי וזה מספיק...' 'אני סומך על האינטואיציה שלי שתנחה אותי בקבלת החלטות עבור המשפחה שלי...' 'אני מקבל את עצמי עכשיו, בדיוק כמו שאני...' 'הגוף שלי חזק, יפה ותומך בי כל יום...' 4. לזעוק את זה (המכונה גם שחרור רגשי). זה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה לאיזון הרגשות שלך בהתחלה, אבל תישאר איתנו. כשהחיים הופכים כל כך סוחפים שאתה מרגיש שאתה על מדף, בכי טוב יכול להיות בדיוק הדבר שאתה צריך כדי להפיל את עצמך בחזרה. לבכי יש הרבה יתרונות בריאותיים מתועדים היטב, כמו לעזור לנו להרגיע את עצמו , שחרור רעלים בגוף שלנו, ועוזר לנו לִישׁוֹן (החל כשאנחנו תינוקות). בוכה מול התינוקות והילדים שלנו לִפְעָמִים גם מראה להם שזה בסדר שיש להם רגשות ועוזרת ללמד אותם איך לווסת את הרגשות שלהם. אז, אם אתה מרגיש שאתה צריך את זה היום, פשוט עזוב את עצמך. תבכי טוב, אולי אפילו צרחת כרית קטנה. רק זכור שבכי עקבי, רגשות אימה או מחשבות על פגיעה עצמית יכולים להיות סימן של משהו גדול יותר ואתה צריך לדבר עם הרופא שלך. 5. צאו החוצה ונסו 'הארקה'. בטח שמעתם את ההוויה הזו בחוץ טוב בשבילך. אור השמש על העור שלך יכול לעזור ייצור ויטמין D , האוויר הצח עוזר לך להתרחק רעלים בתוך הבית שמסתובבים בבתים שלנו, ולצמחייה עשויה להיות יתרונות עבור תפקוד קוגניטיבי . הארקה, המכונה גם הארקה, לוקחת את השמחה הפשוטה של להיות בחוץ רק צעד קטן קדימה. הדרך הקלה ביותר לנסות הארקה היא פשוט על ידי חולצת נעליים והליכה על הקרקע ברגליים יחפות. האמונה היא שמטענים חיוביים מכדור הארץ יבטלו מטענים שליליים בגופך כדי לעזור לאזן מחדש ולייצב את מצב הרוח שלך. אם יש לך אחד קטן שהוא חוקר טבעי, זה אולי זמן טוב לרדת וללכלך איתם, מה שהופך את זה לטכניקה סופר קלה לשלב בה את כל המשפחה! שיטות אחרות של הארקה כוללות שכיבה על הקרקע, יציאה לשחייה, גינון או שיזוף. 6. כתבו את המחשבות שלכם. עֵט? חשבון. עיתון? חשבון. בדיוק ככה, אתה בחצי הדרך לרישום ביומן! כתב יומן היא טכניקה טיפולית שאינה כל כך שונה מכתיבה ביומן. אתה יכול לרשום ביומן בכמה דרכים שונות, אבל ישנן שתי קטגוריות עיקריות: תסריט ובלתי מנוסח. כפי ששמותיהם עשויים לרמז, רישום ביומן תסריטאי הוא כאשר אתה עוקב אחר הנחיות ומגיב להן. כתב יומן ללא תסריט, לעומת זאת, הוא לרשום כל דבר וכל מה שעולה על הדעת ברגע זה. כתיבת יומן היא דרך מצוינת לזרוק את המחשבות שלך למקום בטוח, לתעדף את מה שמרגיש הכי חשוב וליצור תוכנית פעולה. זה יכול גם להיות מועיל למעקב אחר תסמינים יומיומיים או לעזור לך להבחין בדפוסים של מה שתופס מקום בחייך. צעדים קטנים סוללים את הדרך לשינויים גדולים אנחנו לגמרי מבינים שאולי אין לך זמן לעשות הכל ברשימה הזו כשאתה בעובי של התקף זעם פעוט. ולמרות שהרשימה הזו אינה ממצה, היא משקפת כמה מהשיטות האהובות והמנוסות ביותר שלנו למציאת המרכז שלנו כהורים טריים. קח את התרגול שלך יום אחר יום. להרפות מ אַשׁמָה ותזכור שאתה אנושי ומלא ברגשות שלך גם כן. מציאת המרכז שלך יכולה לאפשר לך להיות שלמה יותר עם מה שאתה מרגיש ולשחרר את הרגשות השליליים האלה שנעצרים עם הזמן. אם אתה צריך יד בדרך, מצפה נמצא כאן בשבילך. מצא מדיטציות, אירועים, קבוצות תמיכה ושירותים המותאמים לך. התחל ניסיון חינם כדי לקבל גישה מלאה לאפליקציית מדיטציה ושינה מספר 1 לפוריות, הריון והורות. על הסופר היילי טארדי היא משווקת מדיה חברתית ותוכן עטורת פרסים עם תשוקה לבריאות טלפונית. כיום היא משמשת כמנהלת השיווק בחברת Expectful: אפליקציית בריאות הנפש להריון, לידה ועוד. עם כמעט 7 שנות ניסיון בתחום הבריאות, פלוס פעוט עסוק אחד, היילי מקווה לעזור להנגיש טיפול נפשי איכותי לאמהות בכל מקום.