פעוטות הם די מדהימים! הדברים שמתרחשים במוחו של הטוט שלך וגוף בין הגילאים 1 עד 3 הוא לא פחות מנס. משקלם וגובהם גדלים במהירות, התאים מתרבים, העצמות מתארכות, המוח גדל! וכל אחד מהתהליכים האלה תלוי בתזונה הנכונה. לעזאזל, מחקר הראה שתזונה נכונה לפעוטות יכולה אפילו לעודד את הלמידה והביצועים של ילדכם בבית הספר בהמשך הדרך. כולן חדשות נהדרות...אבל מהי בדיוק 'התזונה הנכונה' לפעוטות? ואיך לגרום לילד שלך לאכול מה שטוב לו? זה יותר קל ממה שאתה חושב! הנה, המדריך שלך לשמונה אבות המזון החשובים ביותר שפעוטות צריכים כדי להזין את המוח והגוף שלהם - ואיך להפוך כל אחד מהם לטעים!

חובה לתזונה לפעוטות: סידן

עבודה טובה, פעוטות! מאז חלב הוא משקה סופר פופולרי בגיל זה, הרבה אנשים עושים עבודה מצוינת בסיפוק הצורך שלהם בסידן. וזה חשוב כי לסידן תפקיד משמעותי בתמיכה בתפקוד השרירים, בתוספת בנייה וחיזוק העצמות והשיניים. ילדים בין הגילאים 1 עד 3 צריכים 700 מיליגרם של סידן מדי יום . הנה איך להגיע לשם:

חלב פרה + סלמון + ברוקולי

כוס חלב של 4 אונקיות (76.5 מיליגרם סידן), מנת סלמון משומר (61 מיליגרם) בתוספת 2 כפות ברוקולי (5 מיליגרם), מעניקה לפעוט כ-20% מצרכי הסידן היומי שלו. (בעוד ש-2 כפות ירקות לא נראות מספיק, זה בדיוק גודל המנה של האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים ממליץ לפעוטות.)

חלב סויה + בוריטו שעועית ותרד

מנה של 4 אונקיות של f חלב סויה אורטיפי (75 מיליגרם), חצי כוס תרד (105 מיליגרם) ו-2 כפות שעועית פינטו (12 מיליגרם) מסתכמים לעוד 192 מיליגרם לקראת המטרה של הטואלט שלך.

אוכלים אחרים עשירים בסידן

שליש כוס יוגורט רגיל (148 מיליגרם), 1 אונקיה טופו (50 מיליגרם), חצי אונקיה של גבינת צ'דר (102 מיליגרם)

תזונה לפעוטות: ויטמין D

ויטמין D חשוב לבריאות הלב, להילחם בזיהומים... ולשיפור היכולת של הקטן שלך לספוג סידן, מה שעוזר לו עוד יותר לגדול וארוך וחזק. מכיוון שמעט מאוד מזונות מכילים ויטמין D באופן טבעי, הוא מתווסף לעתים קרובות לחלב, יוגורט ופריטים אחרים. אבל יש דרך נוספת להשיג את הוויטמין החשוב הזה: קח את הטייק שלך החוצה! כאשר העור נחשף לאור השמש, הוא מייצר ויטמין D. ילדים בגילאי 1 עד 3 זקוקים ל-600 יחידות בינלאומיות (IU) של ויטמין D מדי יום . איך לעשות את זה:

לשחק בחוץ + ביצה

מומחים מעריכים זאת להיות בשמש במשך 10 עד 15 דקות לפני מריחת קרם הגנה מספקת חשיפה מספקת לוויטמין D כדי לענות על הדרישות שלהם. כדי לכסות את הבסיסים שלך, הגישו גם ארוחת בוקר ביצים. חלמון ביצה אחד שווה בערך 37 IU של D.

אוכלים אחרים עשירים בוויטמין D

מנה של 4 אונקיות של חלב פרה (58.5 IU) או חלב סויה מועשר (60 IU), 1 גרם של טונה קלה משומרת (14 IU)

חובה לתזונת פעוט: ברזל

ילדים קטנים זקוקים לברזל להתפתחות המוח, לתפקוד הורמונלי מיטבי, לתאי דם אדומים בריאים וכדי להעביר חמצן ביעילות מהריאות לשאר הגוף. אבל מכיוון שפעוטות כבר לא שותים פורמולה מועשרת בברזל - ויכולים להיאבק להשיג ברזל במקום אחר - הם פגיע למחסור בברזל . כדי לעזור להם, הגישו מזון ארוז בברזל עם פריטים המהווים מקור טוב לויטמין C, שכן ויטמין C מגביר את ספיגת הברזל. עבור ילדים בני שנה עד 3, 7 מיליגרם של מגהץ מדי יום הוא אידיאלי. אתה יכול להגיע למטרה זו עם המזונות הבאים:

שיבולת שועל + תותים מיובשים בהקפאה

ערבבו 2 כפות של תותים מיובשים בהקפאה מרוסקים עשירים בוויטמין C (0.7 מיליגרם ברזל) עם 4 כפות שיבולת שועל מיושנת (3 מיליגרם). זה מנער עד מחצית מצרכי הברזל היומי של הפעוט שלך!

צ'ילי שעועית לבנה + אפרסקים מיובשים

שתי כפות של שעועית לבנה (0.6 מיליגרם ברזל) וכוס רביעית של אפרסקים מיובשים (1.6 מיליגרם) משרתות כמעט שליש מדרישות הברזל היומיות של התינוק שלך.

אוכל עשיר בברזל אחר

אונקיה אחת של טופו (0.5 מיליגרם), ביצה קשה (1 מיליגרם), 1 אונקיה בשר בקר טחון (0.35 מיליגרם), 1 כף חמאת בוטנים (0.28 מיליגרם), 2 כפות אפונה ירוקה (0.3 מיליגרם)

תזונה לפעוטות: ויטמין C

לא רק ויטמין C עוזר לקדם את ספיגת הברזל, הוא מצוין בסיוע בריפוי פצעים ובמניעת מחלות - שני דברים שפעוטות מאוד צריכים! ויטמין C פועל גם לייצור שרירים, נוירוטרנסמיטורים ועצמות ושיניים בריאות. פעוטות בין גיל 1 ל-3 דורשים 15 מיליגרם של ויטמין C בכל יום . הנה איך לענות על הצורך הזה:

פירות + עוד פירות

זה די קל לאוהבי פירות לקבל את כל הוויטמין C שהם צריכים! חצי תפוז שווה ל-25 מיליגרם ויטמין C וחצי כוס תותים זה 98 מיליגרם. בנוסף, חצי כוס אשכולית, קיווי וקנטלופ הם 87, 67 ו-29 מיליגרם של ויטמין C, בהתאמה.

אוכלים אחרים עשירים בוויטמין C

חצי כוס נבטי בריסל (59 מיליגרם), רבע כוס פלפלים צהובים (43 מיליגרם), חצי כוס ברוקולי מבושל (51 מיליגרם)

חובה לתזונה לפעוטות: אומגה 3

העמוד הידוע ביותר חומצת שומן בלתי רוויה (PUFA) היא חומצת השומן המדהימה אומגה 3. השומן הבריא הזה הוא קריטי למוחו של הפעוט שלך והתפתחות העיניים, הצמיחה הכללית שלהם ומניעת מחלות. אומגה 3 עוזרת לגוף לספוג גם חומרים מזינים. כיום, ילדים בגילאי שנה עד 3 צריכים 0.7 גרם של חומצות שומן אומגה 3 מדי יום . הנה, כמה דרכים להגיע לשם:

שיבולת שועל + שמן זרעי פשתן

זרעי פשתן הם מעצמה של שומנים בריאים! הוסף רק חצי כפית לקערת שיבולת שועל עבור 1.2 גרם של אומגה 3 טוב. (לחלופין, הוספת כף אחת של זרעי צ'יה תביא לילדך 0.25 גרם של אומגה 3).

סלמון + סנדוויץ' מאיו

שלבו 1 אונקיה של סלמון משומר (0.61 גרם) עם 1 כפית מאיו (0.2 גרם) והניחו אותו בין פרוסה מקופלת של לחם מחיטה מלאה (0.04 גרם) ו- וואלה!- כריך בריא ללב המספק 100% מהצרכים היומיומיים של הפעוט שלך באומגה 3.

אוכלים אחרים עשירים באומגה 3

כוס שמינית שעועית מחודשת (0.05 גרם), כוס שמינית של edamame (0.14 גרם), ביצה אחת (0.03 גרם)

חובה לתזונת פעוט: כולין

אמנם כולין אינו פופולרי כמו שאר החומרים המזינים, אבל זה עדיין חשוב מאוד! חיזוק המוח הלא מוערך הזה (בדרך כלל מקובץ עם ויטמינים מקבוצת B), ממלא תפקיד חיוני בזיכרון, הראייה ובריאות מערכת העצבים. לרוע המזל, מחקרים מראים שלמעלה מ-70% מבני שנה ומעל ל-50% מבני שנתיים לא מקבלים מספיק . אבל השעון המומלץ 200 מיליגרם ביום הוא בר ביצוע לחלוטין. הנה איך לעשות את זה:

חלב פרה + אורז מטוגן קינואה

צור גרסה ידידותית לפעוטות ועשירה בכולין של אורז מטוגן על ידי ערבול ביצה אחת (147 מיליגרם כולין) ל-4 כפות קינואה מבושלת (11 מיליגרם) ו-2 כפות אפונה (5 מיליגרם). הגישו עם 4 אונקיות של חלב פרה (19 מיליגרם) כדי לענות על עצום של 91% מהצרכים היומי של הכולין של ילדכם.

אוכלים אחרים עשירים בכולין

מנה של 1 אונקיה של סלמון (62 מיליגרם), 1 אונקיה של עוף (19 מיליגרם), שליש כוס גבינת קוטג' (13 מיליגרם)

תזונה לפעוטות: ויטמין A

ויטמין מסיס שומן זה הכרחי מאוד לבריאות העיניים של הקטן שלך. למעשה, ויטמין A עוזר לאנשים לראות בחושך! זה גם שומר על מערכת החיסון חזקה ופועל כדי להבטיח שהלב, הריאות, הכליות ואיברים אחרים פועלים כראוי. ילדים בין הגילאים 1 עד 3 צריכים 300 מיקרוגרם של ויטמין A מדי יום והם יכולים לקבל את זה כך:

פירות כתומים + ירקות כתומים

בטטה, גזר, מלון ומנגו כולם שופעים ויטמין A. מנה של חצי כוס מכל אחד גוררת 1,290, 665, 135 ו-45 מיקרוגרם של ויטמין A, בהתאמה.

אוכלים אחרים עשירים בוויטמין A

ביצה קשה גדולה (75 מיקרוגרם), כף גבינת שמנת (45 מיקרוגרם), חצי כוס דלעת חורף (40 מיקרוגרם), שליש כוס יוגורט רגיל (73 מיקרוגרם)

תזונה לפעוטות: חלבון

צריכת חלבון היא מניע חיוני לגדילת פעוטות...וגדלים הם כן! (פשוט תסתכל על הערימה הזו של שתי ריבות קטנות.) באופן ספציפי, חלבון תומך בצמיחת העצמות והשרירים ומוודא שהתאים, האיברים, ההורמונים ועוד של ילדך פועלים היטב. ילדים בני שנה ושנתיים צריכים 2 אונקיות של חלבון יומי לתזונה טובה ופעוטות מבוגרים יותר דורשים 2 עד 4 אונקיות. הנה איך להגיע לשם:

מקל גבינה + עוף

לא צריך הרבה כדי למלא את מיכל החלבון החשוב כל כך. מקל גבינה של 1 אונקיה ומנה של 1 אונקיה של עוף יכולים לעשות את העבודה!

ביצה + טוסט עם חמאת שקדים

חצי ביצה נחשבת כמנת חלבון. וכך גם כף חמאת שקדים: מורחים אותה על טוסט מחיטה מלאה כחלק מארוחת בוקר טעימה ומזינה.

אוכלים אחרים עשירים בחלבון

רבע כוס אדמה היא מנת חלבון, וכך גם מנת בשר, דגים, עוף או טופו בגודל 1 אונקיה. (נ.ב.: מנה של 1 אונקיה שווה בערך לשתי קוביות בגודל 1 אינץ').

משתוקקים ליותר ידע בתזונה לפעוטות? בדוק את אלה:

20 רעיונות לחטיפים בריאים שהטייטל שלך יאהב

דרכים קלות לגרום לפעוטות לאהוב ירקות

כמה חלב צריכים פעוטות?

מיץ פירות שצריך לדעת